Diet rendah karbohidrat dan rendah lemak bisa baik untuk jantung—asal pilih bahan makanannya

 

Belakangan ini, diet rendah karbohidrat (low-carb) dan rendah lemak (low-fat) sering dijadikan “jalan cepat” untuk menurunkan berat badan dan memperbaiki kesehatan metabolik. Namun, pertanyaan besarnya adalah: apakah dua pola diet ini benar-benar menyehatkan jantung?

Sebuah studi baru dari peneliti Harvard T.H. Chan School of Public Health memberi jawaban yang cukup jelas: bukan semata-mata berapa banyak karbohidrat atau lemak yang kita kurangi, tetapi kualitas makanan yang kita pilih.

Intinya: kualitas lebih penting daripada sekadar “mengurangi”

Studi ini menemukan bahwa diet low-carb dan low-fat dapat menurunkan risiko penyakit jantung bila pola makannya:

• kaya makanan nabati berkualitas tinggi (buah, sayur, kacang-kacangan, biji-bijian utuh/whole grains, dan polong-polongan),

• rendah produk hewani, serta

• rendah karbohidrat olahan (misalnya roti tawar putih, kue manis, minuman berpemanis, dan makanan tepung yang sangat diproses).

Sebaliknya, low-carb atau low-fat yang disusun dari:

• karbohidrat olahan, dan/atau

• tinggi lemak dan protein hewani (terutama dari sumber yang kurang sehat),
  justru berhubungan dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Dengan kata lain, seseorang bisa saja “low-carb”, tetapi kalau penggantinya adalah makanan tinggi lemak hewani dan minim serat, hasilnya bisa berbalik merugikan.

Bagaimana penelitian ini dilakukan?

Peneliti menganalisis data kesehatan dan pola makan dari hampir 200.000 pria dan wanita dalam tiga studi besar di Amerika Serikat (Health Professionals Follow-Up Study, Nurses’ Health Study, dan Nurses’ Health Study II).

Pola makan para peserta kemudian diberi skor untuk membedakan:

• low-carb sehat vs low-carb tidak sehat, dan

• low-fat sehat vs low-fat tidak sehat.

Peneliti juga menilai kejadian penyakit jantung koroner serta mengontrol faktor lain seperti gaya hidup dan kondisi kesehatan. Selain itu, sebagian peserta dianalisis sampel darahnya untuk melihat penanda risiko penyakit kardiovaskular.

Hasil pentingnya apa?

1. Low-carb sehat dan low-fat sehat berkaitan dengan penurunan risiko penyakit jantung koroner sekitar 15%.

2. Versi tidak sehat dari kedua diet tersebut malah berkaitan dengan risiko yang lebih tinggi.

3. Pada pemeriksaan darah, pola makan sehat berkaitan dengan biomarker yang lebih baik, seperti:

   • HDL (kolesterol “baik”) lebih tinggi

   • trigliserida lebih rendah

Apa artinya bagi kita (orang awam)?

Penelitian ini “membongkar mitos” bahwa cukup dengan mengurangi karbohidrat atau lemak maka otomatis kita lebih sehat.

Yang paling menentukan justru:
Makanan apa yang menggantikan karbohidrat/lemak yang dikurangi itu.

Kalau kita mengurangi nasi atau gorengan, tetapi menggantinya dengan makanan ultra-proses, daging olahan, atau camilan tinggi gula—maka manfaatnya bisa hilang.

Contoh sederhana: “low-carb” dan “low-fat” versi sehat

Agar lebih mudah, ini gambaran pilihan yang cenderung lebih baik untuk jantung:

Lebih dianjurkan

• Sayur dan buah beragam warna setiap hari

• Biji-bijian utuh: beras merah, oat, jagung, roti gandum utuh

• Protein nabati: tempe, tahu, kacang merah, kacang hijau, lentil

• Lemak sehat: alpukat, kacang, biji-bijian, minyak zaitun (jika ada), minyak kanola

• Ikan (secukupnya) sebagai opsi protein yang lebih ramah jantung

Sebaiknya dibatasi

• Karbohidrat olahan: minuman manis, roti/kue manis, mie instan terlalu sering

• Lemak jenuh berlebih dan daging olahan: sosis, nugget, kornet, daging asap

• Makanan ultra-proses yang tinggi garam, gula, dan lemak

Pesan praktis untuk keluarga di rumah

Kalau ingin mencoba low-carb atau low-fat, fokuskan pada “paket sehatnya”:

• Perbanyak serat (sayur, buah, kacang-kacangan)

• Pilih karbohidrat yang utuh, bukan yang terlalu diproses

• Pilih protein lebih sering dari nabati (tempe/tahu itu aset besar di Indonesia)

• Batasi gula dan minuman manis

• Jangan terjebak angka (misalnya takut karbohidrat atau takut lemak), tetapi lihat keseluruhan pola makan

Penutup

Kesimpulannya sederhana: diet bukan soal perang karbohidrat vs lemak, melainkan soal kualitas makanan sehari-hari. Pola makan yang dominan nabati dan minim makanan olahan cenderung lebih bersahabat untuk jantung—apapun label diet yang kita gunakan.

Sumber: Low-carb and low-fat diets associated with lower heart disease risk if rich in high-quality, plant-based foods, low in animal products | Harvard T.H. Chan School of Public Health