5 Prinsip Makan Sehat yang Mudah Diterapkan di Indonesia

 

Bagaimana cara makan paling sehat?

Jika Anda bertanya kepada berbagai ahli gizi atau dokter, jawabannya bisa beragam. Banyak dari mereka mengklaim memiliki "cara makan yang sempurna" untuk kesehatan, tetapi seringkali mereka berbeda pendapat. Jadi, siapa yang benar dan siapa yang salah?

Meskipun detailnya bisa berbeda antara satu diet dan diet lainnya, semua rencana makan sehat memiliki lima prinsip dasar yang sama:

1. Perbanyak Konsumsi Makanan Nabati

Makanan yang berasal dari tumbuhan seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan kacang tanah, mengandung banyak vitamin, mineral, serat, serta senyawa bermanfaat lainnya yang disebut fitokimia. Fitokimia ini memiliki berbagai manfaat kesehatan, termasuk antioksidan, antiinflamasi, dan bahkan aktivitas antikanker. Makanan nabati juga cenderung rendah kalori namun padat gizi, yang artinya mereka baik untuk kesehatan dan membantu menurunkan berat badan. Karena banyak orang seringkali meremehkan porsi buah dan sayuran yang seharusnya mereka konsumsi, panduan piring makan sehat dari Kementerian Kesehatan bisa menjadi acuan yang baik. Sebaiknya, separuh dari piring Anda diisi dengan buah dan sayuran.

2. Cukupi Kebutuhan Protein

Penelitian menunjukkan bahwa penting untuk memenuhi kebutuhan protein, tetapi sumber protein yang dipilih sangatlah penting. Mengurangi konsumsi daging dan beralih ke sumber protein nabati (seperti kacang-kacangan, tempe, tahu, produk kedelai lainnya, kacang tanah, dan biji-bijian) serta makanan laut seperti ikan pindang, dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar. Protein yang cukup, ditambah aktivitas fisik, sangat penting untuk menjaga tubuh tetap kuat, sehat, dan mandiri.

3. Pilih Makanan yang Minim Proses

Sebuah penelitian dari National Institutes of Health pada tahun 2019 secara jelas menunjukkan bahwa diet tinggi makanan ultra-proses menyebabkan kenaikan berat badan dan perubahan negatif pada gula darah dan kolesterol. Untuk pola makan yang lebih sehat, usahakan mengonsumsi makanan utuh (seperti bayam, pisang, dan kacang tanah) dan makanan yang minim diproses (seperti tempe, ikan pindang, dan selai kacang alami). Proses pengolahan biasanya mengurangi kandungan gizi dan menambahkan lemak, gula, serta garam, belum lagi bahan tambahan dan pengawet lainnya.

4. Batasi Lemak Jenuh, Gula Tambahan, dan Garam

Panduan Gizi Seimbang dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh kurang dari 10% dari total energi harian. Hal yang sama berlaku untuk konsumsi gula, yang sebaiknya tidak lebih dari 50 gram (sekitar 4 sendok makan) per hari. Selain itu, asupan garam juga perlu dibatasi hingga tidak lebih dari 5 gram (sekitar 1 sendok teh) per hari. Panduan ini bertujuan untuk menjaga keseimbangan gizi dan mencegah penyakit tidak menular seperti hipertensi dan diabetes.

5. Seimbang dan Bervariasi

Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi, penting untuk memilih berbagai makanan yang padat gizi dari semua kelompok makanan. Memilih makanan yang padat gizi membantu Anda mendapatkan nutrisi yang diperlukan tanpa harus mengonsumsi terlalu banyak kalori. Meskipun semua orang memerlukan karbohidrat, lemak, dan protein, tidak ada rasio yang pasti yang harus diikuti, selama Anda menghindari pola makan yang ekstrem.

Dengan mengikuti prinsip-prinsip ini, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit. Semoga panduan ini bermanfaat bagi Anda dalam menjalani pola makan sehat yang sesuai dengan kondisi Indonesia.


Sumber: HEALTHbeat 7 Agustus 2024