Bagi para penggemar olahraga ketahanan seperti berenang, bersepeda, lari, atau bahkan ski lintas alam, istilah VO2 max pasti sudah tidak asing lagi. Namun, tahukah Anda apa itu VO2 max dan bagaimana cara meningkatkannya?
Apa Itu VO2 Max?
VO2 max adalah ukuran yang menunjukkan seberapa fit tubuh Anda. Semakin tinggi nilai VO2 max Anda, semakin baik kondisi fisik Anda, dan ini juga berhubungan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah serta harapan hidup yang lebih panjang.
VO2 max merupakan singkatan dari volume (V) dan oksigen (O2). Artinya, VO2 max mengukur berapa banyak oksigen yang tubuh Anda konsumsi saat berolahraga. Biasanya, VO2 max diukur dalam satuan mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit (ml/kg/menit). Semakin banyak oksigen yang bisa Anda hirup, semakin besar energi yang dapat diproduksi otot Anda untuk bekerja.
Bagaimana VO2 Max Diukur?
Cara paling akurat untuk mengukur VO2 max adalah melalui uji di laboratorium. Anda akan menggunakan monitor detak jantung dan masker khusus yang mengukur oksigen dan karbon dioksida yang dihirup dan dihembuskan selama berolahraga di treadmill atau sepeda statis. Uji ini bersifat intens namun singkat, biasanya memakan waktu antara 10 hingga 20 menit.
Namun, bagi kebanyakan orang, mengukur VO2 max secara langsung mungkin tidak diperlukan. Anda bisa memperkirakan VO2 max menggunakan alat kalkulator daring. Salah satu cara sederhana adalah melalui one-mile walk test, di mana Anda berjalan sejauh satu mil secepat mungkin, lalu mencatat waktu dan denyut nadi Anda sesaat setelah selesai.
Manfaat Meningkatkan VO2 Max
Meningkatkan VO2 max bukan hanya meningkatkan kebugaran fisik, tetapi juga menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, dan stroke. Selain itu, kebugaran yang lebih baik juga berhubungan dengan peningkatan kualitas tidur dan hidup secara keseluruhan.
Cara Meningkatkan VO2 Max
Olahraga Aerobik: Anda bisa meningkatkan VO2 max dengan melakukan aktivitas aerobik apa pun yang membuat jantung Anda bekerja lebih keras, seperti berjalan cepat, berlari, atau bersepeda. Semakin intens olahraga yang Anda lakukan, semakin besar efeknya terhadap VO2 max Anda.
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT): Bagi yang sudah aktif berolahraga, cobalah memasukkan sesi HIIT ke dalam rutinitas Anda. HIIT merupakan cara yang efektif untuk meningkatkan VO2 max dalam waktu singkat.
Variasi Latihan: Tubuh kita terus beradaptasi. Cobalah variasikan jenis olahraga yang Anda lakukan. Jika biasanya Anda berenang, cobalah bersepeda atau menambah durasi latihan untuk mendorong tubuh bekerja lebih keras.
Menurunkan Berat Badan: Karena VO2 max diukur relatif terhadap berat badan, menurunkan berat badan juga bisa meningkatkan VO2 max Anda.
Dengan mengelola gaya hidup dan terus berolahraga secara rutin, VO2 max Anda bisa ditingkatkan, dan pada akhirnya kesehatan serta kualitas hidup Anda juga akan lebih baik.
Artikel ini diadaptasi dari tulisan Lindsay Warner, Content Licensing Editor di Harvard Health Publishing.
Komentar
Posting Komentar
Silahkan memberikan komentar terhadap tulisan kami!