RICE untuk nyeri atau cedera akut

Pelatih elips

RICE merupakan singkatan rest (istirahat), ice (es), compression (kompres), dan elevation (diangkat). RICE adalah pertolongan pertama yang sangat baik untuk berbagai jenis cedera sendi.

• Rest. Jangan sampai tidak beraktifitas - hal tersebut akan membuat cedera makin parah. Sebaliknya, hindari jenis gerakan yang secara langsung mengakibatkan cedera, dan coba aktivitas yang tidak memberi tekanan berlebihan pada sendi (lihat daftar dibawah ini)
• Ice. Es buatan sendiri atau dibeli yang diletakkan pada daerah yang cedera dapat mengurangi nyeri dan pembengkakan. Gunakan es tersebut selama 20 menit, kemudian berikan jeda 20 menit. Pastikan lapisan kain atau benda lain berada diantara es dan kulit anda untuk menghindari frostbite (cedera akibat dingin berlebihan)
• Compression. Perban elastis dapat membantu penyembuhan dan mengurangi pembengkakan. Pastikan belitannya tidak terlalu ketat sehingga kulit menjadi dingin atau biru. 
• Elevation. Mengangkat tungkai yang cedera diatas bantal atau bangku dapat juga mengurangi pembengkakan dengan mencegah darah berkumpul di daerah yang cedera.

Terapi hangat untuk nyeri dan kekakuan yang lama. Es adalah terapi terbaik pada hari pertama atau kedua sesudah cedera untuk mengurangi pembengkakan, sesudah itu, menggunakan hangat dapat juga membantu mengurangi nyeri dengan mengurangi kekakuan dan mendukung fleksibilitas. Anda dapat menggunakan bantal pemanas yang dibeli di toko atau memanaskan handuk lembab pada microwave  dengan kenaikan 20 detik sampai mencapai suhu yang diinginkan. Pastikan panas yang anda aplikasikan terasa hangat, tidak panas, untuk menghindari membakar kulit.

Penting untuk menjaga sendi tetap bergerak, meskipun anda berhadapan dengan nyeri akibat peradangan sendi (arthritis) atau cedera akibat terlalu sering digunakan. Pilihan ramah-sendi berikut ini dapat membantu anda untuk tetap aktif:

• pelatih elips
• sepeda stasioner
• tai chi
• berenang, aerobik air, atau berjalan di air
• mesin dayung
• berjalan singkat sepanjang hari, sebagai pengganti berjalan lama

Sumber: HEALTHbeat 12 Maret 2015